« ça bouge en Europe » suite

à propos de Copenhague,qui « chauffe » un maximum  en ce moment, nous vous avions promis deux menus sans viande. notre diététicienne préférée, Jane, nous propose, au delà de notre commande, une réflexion sur ce sujet passionnant……..

PROPOSITION ET REFLEXION DE  JANE

Bases d’un régime adapté à la physiologie humaine

N’oublions jamais que les végétaux constituent l’alimentation de base. C’est au travers du métabolisme que cette nourriture est transformée en chaines moléculaires glucidiques, lipidiques et protéiniques, et ainsi utilisée comme matériaux de construction pour le corps.

L’homme est constitué par ce qu’il mange, des pieds à la tête !

Quelques recommandations simples, garantes d’une santé optimum :

A consommer tous les jours :

-des légumes et des fruits biologiques dont la ration devrait être  au moins de 500g, dont une bonne partie en cru.

-au maximum 1 à 2 verres de vin rouge de bonne qualité

-un peu de céréales complètes, c’est-à-dire non-raffinées et contenant plus de vitamines et minéraux que des céréales raffinées (riz blanchi, pain blanc, farine blanche etc ..)

-2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 de colza, de lin et de noix crues, c’est-à-dire qui n’ont pas été chauffées

-Consommer des fibres et des légumes à chaque repas

A consommer 2 à 3f/semaine :

-des poissons gras principalement des mers froides : maquereau, hareng, sardine..

-des volailles : poulet, dinde, canard, pintade provenant d’élevages biologiques

-des fromages de chèvre et de brebis en petites quantités

Cette alimentation avec une légère orientation végétarienne représente l’idéal de l’alimentation journalière.

Les quantités dépendent des dépenses et de l’activité physique et mentale de chacun !

L’histoire de la malbouffe des vaches et des poules

Dans le cycle de la nature, les vaches mettent bas au printemps, au moment où l’herbe est la plus grasse, et font du lait pendant plusieurs mois, jusqu’à la fin de l’été.

L’herbe de printemps est une source très riche en acides gras oméga 3, qui se retrouvent donc concentrés dans le lait des vaches élevées en pâturage, et par-conséquent dans tous ses dérivés, beurre, crème, yaourt, fromage.

Les oméga 3 se retrouvent également dans la viande du bœuf qui s’en nourrit, et dans les poules élevées en liberté et nourries au fourrage (plutôt qu’au grain).

A partir des années 5O, la demande pour les produits laitiers et la viande de boeuf a tellement augmenté que les éleveurs ont dû contourner la contrainte du cycle naturel de production de lait, et réduire l’herbage nécessaire pour nourrir un bovin de 750kgs. Les pâturages ont donc été abandonnés au profit de l’élevage en batterie. Le mais, le soja et le blé, qui constituent désormais l’alimentation principale des bêtes, ne contiennent quasiment pas d’oméga 3.

Ils sont en revanche très riches en oméga 6.

Ces oméga 3 et 6 sont dits « essentiels » car ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain ; donc la quantité d’oméga 3 et 6 découle directement des quantités présentes dans notre alimentation. Celle-ci dépend à son tour de ce qu’ont absorbé les vaches ou les poules.

Si elles mangent de l’herbe, alors la viande, le lait et les œufs qu’elles nous offrent sont parfaitement équilibrés en oméga 3et 6, un équilibre proche de 1/1 .

Si elles mangent du mais et du soja, le déséquilibre dans notre organisme atteint les taux actuels, soit 1/15 voire 1/40 chez certains…

Les oméga 3 et 6 sont en compétition permanente pour le maintien de notre santé.

Les oméga 6 facilitent le stockage des graisses, la rigidité des cellules, les réponses inflammatoires aux agressions extérieures. Ils stimulent donc la fabrication de cellules graisseuses dès la naissance.

Les oméga 3 au contraire participent à la constitution du système nerveux, rendent les cellules plus souples et calment les réactions inflammatoires, et limitent aussi la fabrication des cellules adipeuses (masse grasse du corps).

Le rapport oméga 3/oméga 6 est le rapport qui a le plus changé dans notre alimentation, or c’est celui dont dépend notre équilibre..

« repas du soir végétarien »

On rassemble les 3 groupes d’aliments qui constituent la base de tout repas équilibré :

-une céréale ou féculent : riz, pomme de terre, blé, quinoa etc..

-un aliment riche en protéines animales (viande/poisson/œufs) ou un aliment riche en protéines végétales (légumineuses)

-un ou plusieurs légumes indispensables par leur richesse en vitamines, minéraux et fibres.

On peut manger sans viande ou diminuer la fréquence de la viande sur une semaine en étant en meilleure santé !

Mais il est important d’avoir quelques notions simples d’équilibre alimentaire.

On peut remplacer une portion de viande (protéines animales) par 1 portion de céréales (riz-pdt-boulghour-millet-pâtes) avec une portion de légumes secs (lentilles-pois chiches-haricots rouges-haricots blancs-pois cassés).

Pourquoi ?

Les protéines végétales (céréales, légumes secs, soja) sont moins bien assimilées par le corps que des protéines animales (viande, poisson, œufs), mais si on associe les céréales et légumes secs, on obtient des protéines de même valeur que celles de la viande.

Ce qui est extraordinaire, c’est qu’en plus d’être meilleur pour la santé (les graisses des viandes sont pro-inflammatoires). ce principe est une des solutions pour nourrir toute la planète en la respectant.

(précisions article sur la comparaison énergie-pollution pour produire des céréales et viande)

Nous n’avons qu’à nous pencher sur les plats traditionnels du Monde qui maitrisent ce principe depuis des Millénaires :

-en Inde: l’association riz/lentilles

-en Amérique Latine : l’association mais/haricots rouges

-au Maghreb : la semoule de blé et les pois chiches dans le couscous

Ce qui leur permettait de manger peu de viande…

RESUMONS-NOUS !

En terme de protéines :

1 portion de viande/poisson/œuf = 1 portion de céréales + 1 portion de légumes secs

Exemple : une entrecôte de 150 g = 100g de riz complet+ 100g de lentilles

JE VOUS PROPOSE DE CHANGER DE MENU CE SOIR…SANS VIANDE, CHICHE ?

-entrée : salade de mâche/betteraves crues râpées

-plat : trio riz basmati/jardinière de légumes au thym/coulis de lentilles corail

-dessert : poire pochée au chocolat noir

RECETTES ET INGREDIENTS

-entrée : mâche/betteraves crues râpées

pour 1 personne :

• Betterave crue : ½ par personne

• Mâche : environ 30g

• Assaisonnement : huile de noix (10g)/vinaigre de cidre/moutarde/sel/poivre

-plat : riz basmati/jardinière de légumes/coulis de lentilles corail

Pour 1 personne :

• Riz basmati citronné:

• Riz basmati : 50g

• Curcuma

• curry

• Citron : 1 citron pour 4

• Huile d’olive

• Poivre, sel

• Graines de moutarde

Pour le riz : dans une casserole mettre 1,5 fois le volume d’eau du riz, le curcuma, le poivre, le sel, le zeste râpé du citron et le riz. Porter à ébullition et cuire 20 min.

Pour la sauce : dans une casserole mettre 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, puis les graines de moutarde et le curry en poudre. Remuer quelques instants, ajouter le jus de citron. Verser sur le riz.

• Coulis de lentilles corail :

• 50g de lentilles corail

• Curcuma

• Huile d’olive

• Poivre

• Ail en gousse

• Herbes de Provence

Dans une casserole, mettre les lentilles et recouvrir d’1 cm d’eau. Ajouter le curcuma, le poivre et les herbes de Provence. Faire cuire à petit feu pendant 10 min.

Hors du feu ajouter le persil et l’ail haché et l’huile d’olive et un peu d’eau jusqu’à une consistance crémeuse. Mixer le tout.

• Jardinière de légumes au thym :

• ½ carotte

• ½ navet

• ½ brocolis

• Thym, sel, poivre

Peler les carottes et les navets et les couper en bâtonnets.

Otez les grosses branches du brocoli. Le couper en petits bouquets.

Placer dans une casserole cuit-vapeur. Saupoudrer de thym. Cuire 25 min.

-dessert : poire pochée au chocolat noir :

• Poire william : 150g

• Chocolat noir de cuisine (70% cacao) : 30g

Éplucher la poire, la couper en deux dans le sens de la hauteur. Placer les deux moitiés dans un fond d’eau dans une casserole (eau à mi-hauteur du fruit). Cuire à couvert pendant 15 min. Laisser refroidir.

Faire fondre le chocolat au bain-marie avec un petit peu d’eau.

Napper la poire de chocolat.